王丽萍给业余跑者的10条训练建议

2022-02-13 21:19

 王丽萍给业余跑者的10条训练建议

 
王丽萍给业余跑者的建议是:
 
1,业余跑者可以隔天训练。一周三到四次训练是比较理想的。即便是对资深跑者,也可以隔天训练。那是为了更好的恢复。日常训练的量,自然是比初跑者要大,训练节奏也会有变化。
 
2,训练计划是因人而异的。因为个人身体状况不同,同样的计划不适合每一个人。
 
3,初跑者从3公里、5公里慢慢开始,可以走跑结合。过了几周以后,可以再增加2公里,如此循序渐进。周末可以LSD,叫上小伙伴一起训练,会更加有趣。
 
4,要注意跑姿,这样会更加省力,远离伤病。
 
5,当然,不能忽视力量训练。当初跑者能跑8公里后,要针对踝关节小力量、膝关节力量练习,大腿力量练习,核心力量的练习等。力量训练对提高运动表现、避免伤病是至关重要的。跑步是全身参与的运动,力量训练需要针对全身。
 
6,比赛前45天会用间歇跑来提升节奏感,提高专项能力。
 
7,马拉松是一个有氧运动,建议大家,无论日常训练还是比赛,心率控制在150以内。这是安全、健康的区间。希望大家能好好把控自己的心率,千万不要忽视。当心率在170、180以上,要格外警惕,这就是在超负荷运动。
 
8,在什么情况下,可以超170、180?短距离的间歇跑是可以的,但也是偶尔为之。日常训练还是要以有氧为主,一周三到四次的训练次数。如果能一周坚持4次训练,可以抽出一次专门做身体素质的练习。
 
 
 
9,海沧半马的猝死案例,可以看出在很多初跑者最容易忽视半马。一些跑者自认为有基础,就去跑,甚至是玩命地去跑。我们真心建议跑步必须有强度把控,一定要结合个人的运动能力。比如,一个人的真实水平如果是5分配速,而训练的配速可以慢10秒,LSD的配速甚至慢到20秒。
 
10,训练是有周期的,是系统的。比如眼下的冬训,无论专业运动员还是业余跑者,冬训都是储备能量、提高有氧能力的一个最佳时机。冬天要以长距离为主,不要贸然去进行强度训练。如果有比赛,在45天之前,计划可以有变化,适当上强度,但同时把量降下来。
 
在训练强度的把控上,我建议要有系统的训练计划。赛前2个月如何去练?应该是以耐力跑、有氧跑为主。赛前45天,则上一些段落跑、间歇跑、重复跑等。比如2公里跑6-8个,下一次可以跑10个等等。配速上有慢至快的提高,最高强度要比比赛的强度还高一些。强度课,比如间歇跑的方法还有很多,比如54321,比如重复跑、变速跑等。
 
赛前是很关键的阶段,这是提高能力的阶段。但对于业余跑者而言,不建议贸然上间歇跑等强度课。否则会适得其反。因为间歇时间、心率把控、强度把控,需要专业教练的具体指导。
 
 
 
(王者传奇俱乐部在奥森训练中)